Pocos alimentos como el arroz se adaptan también a los tiempos y modas culinarias.

Sea en la receta de paella de verduras, arroz a la cubana, arroz con setas, arroz con leche como lo hacían las abuelas o en formatos más modernos como sushi o pokes, el arroz da mucho juego en la cocina.

Esta receta de poke de arroz integral con salmón y verduritas equivaldría al típico plato combinado de toda la vida, pero en versión saludable y sin fritos.Bajo el término de “poke” (plato de la gastronomía hawaiana con pescado y muchas verduras) o Buddha Bowl (conjunto de alimentos saludables en un bol) encontramos una receta completa para comer que incluye muchos vegetales, cocinados o crudas, legumbres o cereales integrales como arroz o quinoa y proteína como pescado, huevo, tofu o al gusto.

Esta es la receta detallada:

  • 150 gr de arroz integral y si lo queremos con verduritas: guisantes, zanahorias, cebolla, brócoli…
  • 2 filetes de salmón
  • ½ aguacate por persona
  • 4 rabanitos por persona
  • Sal y pimienta
  • Un chorrito de aceite de oliva

Podemos prepararnos un arroz con verduras un día y con lo que nos queda al día siguiente hacemos el poke.

Por un lado, cocemos el arroz unos 45 minutos en agua hirviendo (con un ajito y un trocito de alga si queremos), sofreímos las verduras finamente cortadas y después añadimos el arroz cocido. Podemos aliñar con 2 cucharadas de salsa de soja porque le aporta un toque especial.

Por otro lado, preparamos el salmón a la plancha, abrimos los aguacates y limpiamos los rabanitos.

Montamos cada plato o bol con una porción generosa de arroz integral, salmón, medio aguacate, unos rabanitos y salpimentamos al gusto. Vertemos un chorrito de aceite de oliva por encima. Decoramos con hojas de canónigos o germinados.

Trucos para cocer el arroz integral

Es importante lavarlo bien y para ello podemos usar un colador y pasarlo por el agua del grifo hasta que salda limpia.

Si dejamos el arroz en remojo la noche anterior, la cocción será algo más corta aunque hay que tener en cuenta que el arroz integral suele tardar el doble que el arroz blanco, unos 45 minutos en vez de 30 minutos, y a veces incluso nos quedaría un poco durito. Por eso, hay que leer bien las instrucciones de cada marca y variedad de arroz. No es lo mismo el basmati integral que el bomba integral.

Yo suelo usar 2 medidas y media de agua y añado más al final de la cocción si noto que se queda algo seco. Me gusta también añadir 1 ajo pelado, 1 hoja de laurel y un trocito de alga kombu que le aporta a la receta todas las propiedades del alga y después la incorporo al plato troceadita como si fuese perejil.

Con el arroz ya cocinado podemos preparar muchas recetas añadiendo las verduras que queramos y en poco tiempo. Sea en guarnición o plato principal. Y no nos olvidemos que también podemos preparar ricas hamburguesas vegetales.

El arroz integral cocido nos dura varios días en la nevera en un recipiente de cristal y tapado.