Las legumbres se cultivan desde la antigüedad y hasta los años 70 eran imprescindibles en los menús familiares, pero después pasaron a un segundo plano.
Una pena porque son nutritivas, asequibles, sostenibles, ideales para dietas vegetales como fuente de proteínas, sin gluten y muy versátiles. Vamos, ¡todo un superalimento!
Consejos indispensables para cocinar las legumbres
Igual no te salen las recetas como el puchero de tu abuela, pero con estos 12 consejos, extraídos de mi libro “LA DESPENSA SALUDABLE: la revolución en tu cocina” y ampliados asllí, puedes triunfar con las legumbres:
1.El remojo es imprescindible para que se ablanden, para mejorar la biodisponibilidad de nutrientes y para desechar parte de los compuestos indigestos y que provocan gases. La mayoría de las legumbres requiere unas 8 horas de remojo o toda la noche, menos la lenteja roja. Usamos agua fría para el remojo excepto con los garbanzos que podemos usarla templada.
2. Las hierbas aromáticas son grandes aliadas de las legumbres. Para aumentar digestibilidad y disminuir flatulencias se recomienda cocinarlas con comino y al servir añadir un chorrito de vinagre de manzana. Pero también combinan muy bien con cúrcuma, azafrán, laurel, tomillo…
3. Echamos la sal en el último momento para evitar que las pieles se endurezcan.
4. Si usamos alga kombu en la cocción de las legumbres, sobre todo las que necesitan largo tiempo como alubias y garbanzos, conseguimos acortar el tiempo de cocinado, aumentar su digestibilidad y aportar todas las propiedades y minerales.
5. Si cocinamos los guisos de legumbres a fuego lento mejor para conseguir que sean más nutritivos y reconfortantes.
6. Respecto a cocinar con agua fría o caliente, podemos hacerlo como queramos, pero los expertos recomiendan cocer los garbanzos en agua hirviendo desde el principio y las alubias y lentejas en agua fresca.
7. El tiempo de cocción de las legumbres es orientativo porque depende de cada tipo, calidad del agua, fuente de calor, cazuela… Pero podemos concluir que las lentejas son las que necesitan menos cocción, de 20 a 40 minutos, después las alubias de 50 a 60 minutos y por último los garbanzos que se cocinarán en más de hora y media.
8. Podemos ahorrar tiempo en los menús preparando dos veces por semana una olla de legumbre cocida para usarlas en los días siguientes en distintas recetas, también el caldo, o tenerlas previamente congeladas (tanto en remojo o ya hervidas).
9. Un buen sofrito es un buen comienzo. Por ejemplo, primero pochamos en la cazuela ajos, cebolla o puerros muy picaditos o tomate rallado, después añadiríamos hortalizas como zanahoria, calabaza, boniato y finalmente las legumbres -previamente remojadas y escurridas- y agua o caldo. Esta sería una receta clásica de puchero, pero también podemos cocinarlo todo junto desde el principio sin sofrito o cocinar las legumbres en una cazuela, el sofrito en una sartén y añadirlo al final. Como prefiramos, lo importante es disfrutar de un buen plato de legumbres.
10. Si vamos a combinar las legumbres con cereales tengamos en cuenta los tiempos de cocción de ambos: el arroz integral necesita unos 45 minutos y podemos cocerlo desde el principio, pero la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno se cocinan en menos tiempo, por lo tanto, o los cocemos aparte y añadimos al final o los incluimos a mitad de la cocción.
11. ¿Germinamos las legumbres antes de consumirlas? Aunque nos lleven más tiempo y necesite de planificación, es una forma excelente de aumentar sus nutrientes, hacerlas más digeribles y permitir que se cocinen antes.
12. Podemos consumir legumbres sin miedo más de 3 veces a la semana y todos los días si se quiere en dietas veganas porque son una excelente fuente de proteínas y fibra. No hay miedo de aburrirse con los platos porque se puede comer legumbres más allá de los pucheros de cuchara. Por ejemplo, en ensaladas, en patés como el famoso hummus -paté de garbanzos, en hamburguesas como los falafel, en burritos (quedan muy bien las alubias negras), en salsas como una salsa boloñesa vegetal con lentejas en vez de carne y allí donde llegue tu imaginación.
