choices-healthy

Ya hemos conocido sustitutos sanos en repostería como puré de manzana, estevia,  vainilla, plátano, aguacate, … y también cómo sustituir los lácteos y los huevos de nuestra dieta en caso de veganos o simplemente por querer reducir la proteína animal, por salud, necesidad puntual o por probar cosas nuevas.

Ahora, la autora del blog Picklee nos sugiere 10 cambios sanos en nuestra dieta que nos permiten sustituir algunos alimentos por otros integrales y nutricionalmente superiores, y así mejorar nuestra alimentación de forma sencilla, sin hacer sacrificios y con gusto.

Estas son las sugerencias con texto y aportaciones personales:

1. ¿No puedes vivir sin arroz blanco? Prueba la quinoa

No solo porque es El año internacional de la quinoa, sino porque su significado es «la madre de todos los granos» y hasta se considera un alimento muy completo para los astronautas. No contiene gluten, es rico en fibra, hierro, fósforo y calcio, incluye todos los aminoácidos esenciales y, además, su sabor es neutro y se adapta muy bien a las recetas de arroz. El arroz blanco refinado apenas aporta nada al organismo y es un hidrato de carbono de liberación rápida y deficiente. La quinoa es un buen sustituto. Y aquí recetas con quinoa

recetas-quinoa

2. ¿Comemos un sandwich? Mejor con pan de pita integral

Ya sabemos que el pan nuestro de cada día no es lo que era antes y mucho menos los panes de molde blancos que de pan tienen poco. Mejores opciones son los panes artesanos de levadura madre con semillas o los panes de germinados, tipo los panes esenios; pero cuando se nos antoja un bocata, el pan de pita integral es una alternativa fácil a valorar.

3. ¿Puré de guarnición? La coliflor es una opción

Muchas menos calorías y muchas más vitaminas y minerales. Además, la coliflor es una verdura frente a la patata, hortaliza solanácea criticada por distintas escuelas de cocina sana. Con coliflor podemos elaborar una falsa salsa bechamel y también un puré espeso que sustituya al de patata, con similar textura y agradable sabor.

4. ¿Cena mexicana? Tortitas de maiz

Una tortilla de maíz contiene sólo 40 calorías y 0.5 gramos de grasa, mientras que una tortilla de harina (de trigo refinada) contiene 110 calorías y 2.5 gramos de grasa.

5. ¿Salsas para dipear? Yogur griego

Parece que en otros países la crema agría es la estrella de las salsas para dipear/untar nachos y el yogur griego ofrece la misma consistencia con buen sabor y menos grasa, 130 calorías frente a 450. De todas formas, si aún queremos mejorar este cambio, optemos por patés vegetales como hummus, tapenade, guacamole,…

6. ¿Calmar la sed? Agua natural aromatizada

Los zumos de fruta envasados se acercan más a los refrescos que a los zumos y suelen estar llenos de azúcar. En su lugar, podemos hacernos zumos naturales en la licuadora o agua fresca aromatizada con fruta como una rodaja de limón, una forma mucho más sana de hidratarse.

7. ¿Salsa para sandwiches? Aguacate

Una idea para sustituir la salsa mayonesa con 115 calorías, grasas saturadas y 200 mg de sodio es 1/4 de aguacate (simplemente machacado y aliñado o en guacamole con más ingredientes) que aporta 80 calorías y grasas saludables, además de ser una buena fuente de proteínas, fibra, calcio y potasio.

8. ¿Loco por las patatas fritas? Pues «patatas» de boniato

Conocido como «tesoro bajo tierra», el boniato no es una solanácea, es más rico en betacaroteno que las propias zanahorias y no está cargado de las grasas saturadas y carbohidratos pobres de las patatas fritas. La opción más sana es cocinarlo al horno con forma alargada de patatas fritas. Tiene un riquísimo sabor con un toque dulce muy agradable. Más recetas

9. ¿Salsa para pizza y pasta? Tomate crudo en dados

A no ser que sea tu propia salsa de tomate frito casera, las industriales pueden contener gran cantidad de azúcar y otros aditivos. El tomate crudo siempre es una buena opción.

10. ¡Que no falte la pasta!. Mejos integral

Aunque tengan el mismo número de calorías, no es lo mismo la pasta blanca refinada que la integral con más fibra y nutrientes y que, además, sacia más.

—

Más info relacionada de DIETAS SANAS