Menú para huesos fuertes (3 recetas)

(Recetas de la chef especializada en alimentación natural,  Montse Vallory*,  tras el artículo «Cocina con alimentos integrales para fortalecer tus huesos«)

El menús para huesos fuertes se compone de 3 platos:

• Rollitos de col con sarraceno y salsa de almendras
• Revoltillo de tofu con maíz y wakame
• Plátanos braseados

Y estas son las recetas:

Rollitos de col con sarraceno y salsa de almendras

Salsa de almendra (mezclar todos los ingredientes)

1. Saltear la cebolla con aceite y sal en un cazo para cocer el sarraceno. Cuando la cebolla empiece a dorarse, añadir la zanahoria, el agua, el sarraceno tostado y dos pizcas de sal marina. Tapar y cocer 20 minutos a fuego suave con difusor.

2. Cortar el corazón de la col, con un cuchillo fino bien afilado, cortando un cono en el interior de la base de la col. Poner la col sobre su base en una olla con tres vasos de agua hirviendo y cocer a fuego medio durante 10-15 minutos.

3. Sacar la col del agua, escurrirla con la base hacia abajo y dejar enfriar.

4. Mezclar el sarraceno con el perejil, el sésamo y un poco de salsa para ligar la masa de relleno.

5. Pelar delicadamente las hojas externas de la col ya fría. Si las hojas interiores estuvieran crudas, cocerlas unos minutos más.

6. Poner 2-3 cucharadas de relleno sobre la mitad inferior de la hoja de col, enrollar e ir doblando los laterales para que el rollito quede bien sujeto. Colocarlos en la fuente, la parte doblada que cierra hacia abajo. Hacer el resto de rollitos, pincelar con aceite y hornear 5 minutos para calentarlos.

7. Presentar decorado con la salsa, perejil y sésamo negro.

Con el corazón de la col sobrante se puede elaborar un caldo añadiendo el agua de coción, kombu, cebolla y otras verduras y condimentos. También se puede cortar y saltear para mezclar con el relleno de sarraceno.

Revoltillo de tofu con maíz y wakame

1. Saltear las cebollas con aceite y sal, durante 10-15 minutos sin tapa al principio y añadiendo agua cuando haga falta.

2. Añadir el tofu desmenuzado con las manos, cúrcuma y pimienta, el maíz, la wakame y el orégano. Mezclar y cocer tapado 10 minutos. Remover de vez en cuando para evitar que se pegue; si hace falta, añadir un poco de agua o caldo de verduras.

3. Rectificar el sabor con salsa de soja y mezclar bien. Servir con cebollino picado.

El tofu que comercializan mezclado con finas hierbas, hortalizas o algas resulta más fácil de desmenuzar que el natural. Queda muy bien servido sobre espirales de pasta integral de espelta o sobre tostadas de espelta, como montaditos.

Plátanos braseados

Esta es una de las recetas favoritas de Annemarie Colbin por ser fácil, rápida y deliciosa.

1. Calentar una sartén de hierro fundido. Añadir el aceite, los plátanos cortados y dejar dorar por un solo lado durante 2-3 minutos, a fuego medio-fuerte.

2. Mezclar el agua con la melaza y rociar los plátanos. Gratinar durante 2-3 minutos o hasta que empiecen a dorarse. Servir caliente.

El plátano es rico en Magnesio. Tiene un efecto refrescante y, tomado en exceso, puede generar humedad interna. Esta receta es ideal para cuando hay necesidad de dulce intenso.

Pero no se debería tomar como postre inmediato, especialmente con proteína vegetal, pues el dulce debilita la digestión, inhibe la buena absorción de la proteína vegetal y puede generar gases.

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Montse Vallory
Chef especializada en alimentación natural, divulgadora de la Alimentación Saludable y profesora de Cocina Natural en Barcelona

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