legumbres

Una buena noticia dentro de la crisis económica. La prensa informa que los «platos de cuchara» y las legumbres han resucitado, después de que su consumo descendiese mucho en los últimos años, gracias a su precio asequible. Lo mismo le ha ocurrido al pan.

Y volvemos a acercarnos a algunos hábitos de nuestras abuelas que de forma más instintiva, y no solo por necesidad, sabían alimentarse mejor: menos proteínas animales y más verduras, más legumbres, combinación con cereales*, productos locales y de estación, menos dulces y productos elaborados, …

Las legumbres se consideran un tesoro nutricional. Fuente valiosa de proteínas (casi la misma cantidad que la carne), fibra, hidratos de carbono de absorción lenta -los más recomendables con fuente de energía-, minerales y vitaminas del grupo B, las legumbres son uno de los puntales de una dieta mediterránea que cada vez está más en desuso. Entre sus efectos saludables destaca que bajan el nivel de colesterol malo, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y disminuyen el riesgo de cáncer de colón y recto.

Además, conservan mucho tiempo sus propiedades nutritivas, se preparan fácilmente, son baratas y su cultivo enriquece el suelo en nitrógeno.

En el Mediterráneo las más frecuentes son: lentejas, guisantes, habas y judías, entre las que hay muchas variedades y colores. Pero existen otras legumbres menos consumidas como la soja, las judías mungo, las azuki y los altramuces.

Tradicionalmente, las legumbres se cocinaban con mucha carne y tocino (como en la foto) y por eso se cree que engordan, pero también podemos prepararlas solo con vegetales y conseguir una comida más ligera y riquísima.

Y estas son nuestras sugerencias para incluir más veces las legumbres en nuestra dieta:

  • ampliar nuestro recetario con platos diferentes a los de cuchara, por ejemplo: ensaladas de legumbres, cemas y purés, paté como el hummus o hamburguesas como estas garbanzo-burgers
  • *mezclar las legumbres con cereales. Las legumbres contienen cantidades deficitarias de metionina, un aminoácido esencial. Lo mismo les ocurre a los cereales con otro aminoácido esencial, la lisina. Pero la unión de legumbres y cereales en una misma comida da lugar a una proteína completa. Ejemplos: lentejas con arroz, garbanzos con quinoa, alubias con avena, …
  • La cantidad recomendada es consumir legumbres 3 veces por semana una ración de unos 80 g en crudo, que se convierten en unos 160 g una vez se cuecen. Cantidades menores y más repartidas se digieren mejor.
  • EVITAR LOS GASES: Cocerlas en varias aguas, quitar su piel exterior (con un pasapuré o lavándolas tras la cocción), condimentarlas con hinojo o comino, y tomarlas como puré (hummus) pueden minimizar este efecto.

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Y sabiendo todo esto, las legumbres no deberían tener más protagonismo por su precio sino por sus beneficios y por apreciarlas como se merecen…

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